Top 5 günstige Lebensmittel zum Abnehmen (2024)

Von Ernährungspädagogin und Diätologin Daniela Skerbinz, BEd, BSc
Letztes Update: 16.11.2019

Oft hört man Aussagen, wie: "Ich kann mich nicht gesund ernähren, das ist viel zu teuer". In den Medien werden außerdem sehr teure, exotische Lebensmittel als DIE Superfoods zum Abnehmen angepriesen. Da kann man schon mal das Gefühl bekommen, dass eine gesunde Ernährung zum Abnehmen kaum leistbar ist.

Dass das absolut nicht der Fall ist, möchte ich dir in diesem Artikel zeigen. Du lernst jetzt 5 günstige Lebensmittel zum Abnehmen genauer kennen.

Außerdem bekommst du reichlich Rezepte mit auf den Weg, damit du auch weißt, wie du diese günstigen und wertvollen Lebensmittel in deinen Ernährungsplan einbauen kannst.

1) Magerquark

Magerquark steht in dieser Liste ganz oben. Er ist sogar extrem günstig: 500 Gramm Magerquark kosten derzeit gerade mal um die 0,70 Euro.

Das Milchprodukt ist sehr vielseitig einsetzbar und noch dazu bestens zum Abnehmen geeignet. Das liegt vor allem an seinem hohen Eiweißgehalt.

Magerquark enthält rund 12 Gramm Protein pro 100 Gramm. Das hochwertige Eiweiß ist beim Abnehmen einerseits wichtig für den Erhalt deiner Muskelmasse. Außerdem macht der hohe Eiweißanteil sehr gut satt, was in einer Diät extrem förderlich ist. (1)

Neben den positiven Effekten auf die Gewichtsabnahme ist noch anzumerken, dass Quark viele wertvolle Nährstoffe liefert. Dazu gehören zum Beispiel B-Vitamine, Calcium, Kalium, Magnesium, Phosphor und Natrium. Die Probiotika im Quark wirken sich außerdem positiv auf deine Darmflora aus. (2)

Magerquark kannst du für extrem viele Gerichte verwenden, egal ob süß oder pikant. Unsere liebsten Rezepte sind diese hier:

Low Carb Gemüseauflauf

Käsekuchen ohne Boden

2) Haferflocken

Haferflocken sind ebenfalls eines der besten Lebensmittel zum Abnehmen und haben einen sehr günstigen Preis von gerade mal 50 Cent pro 500 Gramm. Sie bieten dir viele gute Inhaltsstoffe, wie Vitamin B1, Eisen, Magnesium, Mangan, Zink und Phosphor. Außerdem enthalten sie Ballaststoffe, die dich lange satt machen und deiner Verdauung auf die Sprünge helfen. (3)

Besonders hervorzuheben ist der lösliche Ballaststoff Beta-Glucan. Er kann nämlich eine Verminderung des Gesamtcholesterins und des LDL Cholesterins bewirken. Das kann sich positiv auf die Gesundheit deiner Blutgefäße auswirken. (4) Außerdem binden Beta-Glucane extrem viel Wasser, was sie stark aufquellen lässt und somit zu einer sehr guten Sättigung führt. (5)

Haferflocken sind sehr hochwertige Kohlenhydrate, die deinen Blutzuckerspiegel nicht so schnell ansteigen und abfallen lassen. Damit wird Heißhunger vermieden, der deinen Abnehmerfolg beeinträchtigen kann. (6) Die leckeren Getreideflocken kannst du sehr vielseitig variieren, so werden sie nicht langweilig und du kannst sie öfters in deinen Speiseplan einbauen.

Hier auf Lecker Abnehmen findest du einige Rezepte mit Haferflocken. Unsere liebsten sind diese hier:

Porridge mit Apfel und Zimt

Zuckerfreie Haferflockenkekse mit Apfelmus

3) Rote Linsen

Fleisch aus artgerechter Tierhaltung ist sehr teuer. Aber keine Sorge, du brauchst nicht ständig Fleisch als Proteinquelle. Auch pflanzliche Proteinquellen eignen sich hervorragend, um deinen Eiweißbedarf zu decken.

Rote Linsen sind dafür eine besonders gute Wahl. Sie sind zudem eine extrem günstige Proteinquelle. 500 Gramm in Bioqualität kosten gerade mal 2,30 Euro.

In roten Linsen stecken nahezu alle essentiellen Aminosäuren. Das sind jene Aminosäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann. Wenn du sie mit Vollkorngetreide, wie Nudeln oder Brot kombinierst, erhältst du eine noch hochwertigere Eiweißquelle.

Linsen enthalten aber nicht nur viel Eiweiß, sondern auch hochwertige Kohlenhydrate und viele Ballaststoffe. Dadurch sättigen sie sehr gut und regen deine Verdauung an. (3) Da es nicht nur rote Linsen gibt, sondern viele andere Sorten, werden sie auch nicht langweilig.

Die verschiedenen Linsen eignen sich hervorragend für Suppen, Salate, und Eintöpfe. Probier unbedingt mal diese zwei Rezepte:

Süßkartoffel Suppe mit Linsen (vegan)

Vegetarischer Linsensalat

4) Kartoffeln

An Kartoffeln denkt kaum jemand, wenn es um Lebensmittel zum Abnehmen geht. Das ist schade, denn sie haben wertvolle Inhaltsstoffe, sind regional erhältlich, kalorienarm und sehr billig. Ein Kilogramm Bio Kartoffeln kostet gerade mal 1,20 Euro.

Kartoffeln enthalten unter anderem B-Vitamine, Calcium und Kalium. Außerdem liefern sie viele Ballaststoffe, wodurch sie gut satt machen. (3) Im Vergleich zu Nudeln und Reis sind Kartoffeln eine kalorienarme Kohlenhydratquelle und damit perfekt für eine Diät geeignet.

Kartoffeln sind vor allem als Beilage beliebt. Du kannst sie zum Beispiel als Püree, Bratkartoffeln, Pellkartoffeln oder Wedges aus dem Ofen essen. Wenn du Kalorien sparen möchtest, solltest du vor allem fettarme Zubereitungsarten bevorzugen.

Als kleine Inspiration findest du nachfolgend zwei sehr leckere Kartoffelgerichte, die bestens zum Abnehmen geeignet sind:

Kartoffel Brokkoli Pfanne

Kartoffel Couscous Laibchen

5) Grünes Blattgemüse

Dass man viel Gemüse essen sollte, wenn man Abnehmen möchte, ist bekannt. Allerdings besteht oft der Glaube, dass frisches Gemüse sehr teuer ist. Das ist aber gar nicht so, wenn man regionale, saisonale Produkte kauft. Das heißt, du solltest jetzt im Herbst und Winter eher auf Sorten zurückgreifen, die bei uns wachsen.

Gemüsesorten wie Mangold, Brokkoli, Feldsalat, Karotten, Sellerie und Fenchel sind momentan sehr billig. Ansonsten kannst du auch gerne auf Tiefkühlgemüse zurückgreifen, wenn du Lust auf weitere Sorten hast. Tiefkühlgemüse ist ebenfalls sehr nährstoffreich und ganzjährig günstig.

Übrigens ist grünes Blattgemüse, wie Brokkoli, Spinat und Grünkohl am nährstoffreichsten und zählt damit zu den gesündesten Gemüsesorten. Besonders hervorzuheben sind die zahlreichen Vitamine, Mineralstoffe und sekundären Pflanzenstoffe, die diese Sorten enthalten. Das sind Substanzen, die positive Effekte auf dein Immunsystem, dein Herz-Kreislauf-System und deine restliche Gesundheit haben. (7)

Da grünes Blattgemüse auch kalorienarm und ballaststoffreich ist, kannst du dich in einer Diät richtig gut daran satt essen. Somit hast du insgesamt viel weniger Hunger.

Gemüse kannst du jederzeit gut in deine Ernährung einbauen. Grünes Blattgemüse kannst du außerdem für Smoothies verwenden.

Leckere Rezepte mit besonders nährstoffreichen Gemüsesorten findest du hier:

Brokkoli Käse Nuggets

Kürbis Spinat Auflauf

Zucchinipuffer mit Dip

Überbackener Lachs mit Spinat

Fazit

Wie du siehst, muss gesunde Ernährung gar nicht teuer sein. Du brauchst zum Abnehmen keine trendigen Lebensmittel, die überall beworben werden.

Eine abwechslungsreiche Ernährung mit günstigen, nährstoffreichen Lebensmitteln kann dich beim Abnehmen unterstützen, ohne dass du viel Geld ausgeben musst. Unsere Top 5 kannst du für viele leckere Gerichte verwenden und auf verschiedene Arten kombinieren. Das hilft dir, deine Diät abwechslungsreich zu gestalten.

Muss gesunde Ernährung immer teuer sein? Was meinst du zu diesem Thema? Gibt es weitere gesunde und günstige Lebensmittel, die du gerne einsetzt? Hinterlasse jetzt einen Kommentar!

Viele liebe Grüße, Dani